Как пережить самоизоляцию и панические настроения — советы психотерапевта

Мы открыли категорию Волонтёрство и дистанционные услуги для взаимной помощи между жителями города.

Все мы в сложной и необычной ситуации. Сейчас крайне важно сократить число контактов с людьми, чтобы ограничить распространение вируса. Самоизоляция часто несет с собой психологические сложности.

Если вы можете оказывать психологическую помощь по видеосвязи (Skype, Whatsapp, Zoom, Вконтакте и др) — разместите информацию в этом разделе.

Если вы чувствуете, что вам сложно справляться с собой, обращайтесь к специалистам. Сейчас это нормально, а часто просто необходимо, чтобы сохранить силы, когда ситуация изменится.

Мы публикуем несколько актуальных и важных советов

Даже если вы смотрите на это скептически, в нужный момент они помогут вашим родственникам

Начну с парадоксального совета: в нынешней ситуации, если мы испытываем тревогу, бороться с ней не нужно. Первое, что нужно сделать, это сознаться себе: да, я тревожусь, да, я очень боюсь, я в ужасе.

Во-первых, сейчас тревога легализована – всем неспокойно, у всех рушатся планы, бизнесы и налаженный быт, и любители говорить «вообще не вижу повода переживать, нужно просто смотреть на вещи позитивно» - сейчас окажутся в меньшинстве.

Во-вторых, чем больше мы боремся с тревогой и запрещаем ее себе, тем сильнее она вырастает – нам не выиграть в этой схватке, можно только вымотаться до полусмерти.

В-третьих, тревога, по некоторым медицинским исследованиям, даже немного повышает иммунитет.

Так что наша задача – всего лишь снизить тревогу до того уровня, от которого не перехватывает дыхание.

Есть совсем простые упражнения, чтобы успокоиться, их можно выполнять практически везде. Например, считать мысленно по 7: 7, 14, 21, 28, 35… где-то на 77, максимум на 84, вам уже наверняка станет спокойнее. Префронтальная кора головного мозга (которая отвечает за счет, логику и аналитическое мышление) перехватит управление над эмоциями. Не нравится по 7 – можно считать по 9. По 17. По сколько хотите.

Еще одно отличное упражнение: сесть или встать удобно, постараться расслабить мышцы шеи, подбородка и лба. И поискать вокруг себя 5 разных цветов (серый диван, белая стена, вишневая шляпа, пепельно-бежевая салфетка и так далее), 5 разных фактур (диван плюшевый, стекло гладкое, чашка теплая и шершавая…), 5 разных запахов. После этого можно вспомнить 5 разных вкусов, так, чтобы прямо ощутить их на языке. Это, опять же, займет на некоторое время аналитическую часть мозга и даст нам время успокоиться.

Есть чуть более сложные приемы, они требуют больше времени. Например, выписать на листе блокнота все главные страхи, которые придут в голову. Заразиться. Умереть. Заразить маму, и тогда умрет она, а я буду виноват. Обнищать и голодать. Никогда больше не увидеть моря. Стать жертвой мародеров. Что еще?.. Пишите, пока страхи не кончатся (пусть это будет большой лист блокнота, или даже два листа). А когда закончатся, от каждого страха протяните две стрелочки: «Что я могу сделать, чтобы этого не случилось» (иногда честный ответ – да ничего я не могу) и «Что я буду делать, если это случится».

Целиком это упражнение занимает довольно много времени, но его вполне можно бросить, как только надоест, или как только вам стало спокойнее. И потом начать сначала, если понадобится. Набор страхов, скорее всего, раз от раза будет меняться.

Прекрасно действует все, что связано с телом. Например, гладить себя и обнимать. Стоять на одной ноге, пытаясь удержать равновесие как можно дольше (потеряли – снова встаем и снова держим). Потягиваться. Задирать ноги повыше.

И еще один совет: обратиться к тем хорошим, удачным периодам, которые бывали в вашей жизни. Ну бывали ведь? Когда все получалось и вы ни капельки не сомневались в своем всемогуществе. Вспомните, какую музыку вы тогда слушали. Какие фильмы смотрели. Какие книги читали. Эта музыка и эти фильмы – ваши ключики к тому прошлому состоянию спокойной и радостной уверенности. Так что сейчас самое время вытащить из архива старый плейлист с Андреем Губиным, Глюкозой и ансамблем «Самоцветы», чтобы взять немного этого состояния взаймы из прошлого.

Материал подготовлен по публикациям психотерапевта Анастасии Рубцовой